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截拳道拳手的最佳训练日程 |
李小龙所讲的训练日程表，是专为那些已经签订比赛合同，并准备参加搏击大赛的高水平拳手制定的。而且参加这种训练的拳手必须是素质良好，并且在上次比赛中身体没有受到什么严重损伤。这个训练计划最好离比赛３０天前付诸实施。还可先让拳手好好休息几天，恢复体力后再进行训练，整个计划必须变通自如，既要适应那些新手和老手，也要适应那些业余和职业的选手。不过在原则上，这个训练日程表是适合高水平拳手的。 这个特殊的训练计划是每天早上５时开始：首先是路训，拳手跑步时必须由教练陪伴。而且选择路训的地方也是很重要的，最好的场地是天然草地或人工草地。但当时在洛杉矶或西雅图这些大都市里，拳手们却只有水泥地或沥青马路上练跑步。据李小龙讲，在这种坚硬的水泥地上练跑步的确不是一件愉快事，然而对拳手们的胫骨和腓骨的锻炼却是大有裨益的。应提起注意的是，拳手每天的路训不仅要在乎平跑，也要往山上跑，因为这是锻炼耐力的好机会。如能够穿上军用长筒靴（最好在每只靴子上绑上１公斤重的铅块）练长跑，那更是增强腿部力量和耐力的最为奏效的训练方法。当然还可借此练习腿击法。 还有一种负重跑法，是每只手各握一块１．５公斤重的铅块跑上８００米，然后丢在路旁由教练员替你拾起，等你空手再跑８００米，又递给你，反复数次。这种训练对加强拳手的手腕、肩臂的力量有很大的帮助。另外，在恶劣的气候下坚持路训也是极重要的。在路训中，拳手在开始的头几天，一定要坚持跑完８公里。当进入实战练习时，可以暂停路训，而当停止实战练习后，就要迅速恢复路训，接着按这个计划训练，一直到拳手的体力和速度都进入一个高度的兴奋状态时，每天的路训和实战搏击就可以同时进行了。每天８公里的路训结束后，教练员还可以增加１２－１５次的５０米的加速跑，这种加速跑要尽全力冲刺，最后还得进行１０分钟的后退跑步，因为在比赛中向后退步防守和跳动的时候是很多的，是锻炼足部跟腱的好机会。整个路训结束后，放松个把小时，好好休息一下。中午或下午在体育馆内，按着训练日程表，挨着顺序逐步训练。 挥拳踢腿的空拳练习看来是一项比较轻松的项目。但每个拳手必须集中精力练习，即要想象真有一个对手在自己面前格斗。此时要把教练拟定的下次比赛的战、策略计划和具体打法运用到空招练习中去，要认真地把想象中的对手当做即将比赛中的对手。而且可采用空拳练习３个回合或５个及１２个回合，每个回合３分或５分钟，回合之间休息１分钟。根据李小龙的要求，空招练习后，接下来是和陪练员的实战练习，重点则是练习进攻和防守。而最理想的是你的陪练员的特点和打法，与你下次大赛中所遇到的对手相似。而且为了打好一场比赛，与陪练员的实战训练不能少于５０回合。这种实战练习最好离比赛３周前开始。但和陪练员的练习亦要象真的比赛一样去认真拼斗以至最后将陪练员击倒。另外，教练必须在强圈内观察你的每一个动作，同时纠正你和陪练员的动作。 但须注意，在实战练习中，缩手缩脚的攻击是一种弊病，以后会导致在比赛中发生手软不敢打的错误。因此，和陪练员搏斗最好带上５００克重的练习拳套，双方的脸上和拳套上都擦上一些凡士林，还要带上护头盔。采取以上措施可减少和防止受伤，这样双方都可以放开胆子实战。而且实战的最后一个回合结束后，最好只休息１分钟就立刻投入下一个项目的实战对抗。不过有很多拳手此时却在场内溜达或与人闲聊，这样有两点不利：第一、分散了刚才的兴奋状态；第二、照比赛规则每个回合之间只能休息１分钟。 在一个拳手的一生中，他也许从未遇到过一位左撇子拳手，但是翻开搏击比赛的历史，左撇子已成为右手型拳手的克星了。其根本原因就是右手型的拳手不知如何对付左撇子，特别是左撇子对付左撇子更是如此。倘若你是一个具有国际水平的拳手，当你忽然和左撇子相遇时，最有效的打法是：不停地进攻他的右方，即用你的右直拳攻击他两只拳套中间的位置。 李小龙对付左撇子常采用的组合打击法：右直拳攻击头部，左平勾拳攻击下巴，右直拳重创头部。在这里，为了更为有效地训练如何对付左撇子，李小龙建议最好拳手去寻找一个善用左拳的拳手作为你的陪练，从而在实战中改变你原来习惯的打击。例如，你是一个善于还击的拳手，那么遇到左撇子时，你就必须退步，朝着他的右边迂回还击。如果你是一个进攻型的拳手，你也必须朝着对手的右面迂回，一俟接近就可发起猛烈进攻。 如果你最善于打右直拳或踹右脚，那么你应该学着朝对手右面迂回进攻时打出你有力的右边拳、脚。然而大多数在右手型拳手是畏惧与左撇子相遇的，因为他们长时间向右迂回感到别扭。这种心理，倘若和左撇子陪练经过一段时期的练习的话，就自然减轻，所以找一个左撇子或者善使左手拳脚的人作为陪练是必不可少的。对于左撇子来说，李小龙的这种总是向其右方迂回和攻击的战术，使得左撇子不能发挥其特长和习惯打法，以至造成他的节奏和速度的混乱和瓦解，打出的拳脚也纷纷落空和漫无目的。因此永远朝着左撇子的右面迂回和攻击就是制服左撇子的最好办法。 击打辅助练功沙袋等器具是为了增强力量，纠正发力姿势，训练判断击打距离的能力的。每次练习３－５个回合，每个回合之间休息１分钟。这个项目结束后，即开始击打大型速度袋，这种速度袋（球）是用一根绳子从天花板上吊下来，专门用来练习腿法和肘、膝攻击法的。在这个项目结束后，稍事休息即可开始连续跳绳１２分钟的练习，而且中途不要休息。要尽全力去完成这个项目。应该提醒一句的是，执行上述所有项目时，教练员都必须站在拳手的旁边，随时向你报时间和纠正你的动作。跳绳结束后，休息１分钟，再继续进行其它专项素质训练。例如让教练员用实心球击打你的腹部和两肋部位，这种训练能增强你的腹肌力量，并使其坚如铁板而能承受得起任何重拳的攻击。 完成上述的全部训练项目后，应立刻进行淋浴，然后完全放松地躺在按摩床上，由教练给你做全身按摩，凡是酸痛的地方都要按摩到。整个训练计划的安排将花费两个多小时。当离开功夫馆后，可放松、进餐、散步、看看电影或比赛录影资料，晚上１０点就寝。这就是一个即将参加比赛的拳手每天训练的最佳日程表。
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